作者：約翰．瑞提,艾瑞克．海格曼  

原文作者：John+J.+Ratey+MD,Eric+Hagerman

譯者：謝維玲

出版社：野人  

出版日期：2021/05/26

語言：繁體中文

內容簡介

15年研究首發！革命性科學發現！
運動是天然的健腦丸！
風靡全球，影響美、加、日各國教育界、體育界！

　　✔學習力　✔壓力　✔憂鬱　✔焦慮　✔成癮
　　✔專注力　✔老化　✔失智　✔荷爾蒙變化

　　★文化部「中小學生優良課外讀物推介」！

　　★教育部體育署「SH150：每週在校運動150分鐘策略」、各大學體育‧休閒科系參考用書。

　　★博客來年度百大暢銷書！

　　為什麼有些人就是業績好人緣也好？為什麼有些人就是會玩又會念書？

　　▋因為他們的大腦結構不一樣！▋

　　做事老是鬼打牆、壓力大到想殺人、忘東忘西、無法專注、憂鬱纏身、緊張焦慮……

　　▋注意，你的腦細胞開始變少、海馬回變瘦、突觸萎縮、血清素快要不夠用啦！▋

　　好消息！

　　▋運動比「樂復得」錠更適合治療憂鬱症，還能減緩老化、預防阿茲海默症……▋

　　別懷疑，你絕對有能力改造自己的大腦！

　　▋想改善智商與心智、重拾年輕活力，快繫上你的慢跑鞋吧！▋

　　聽聽「過動兒」約翰．瑞提醫師怎麼說！本書首度公開革命性的大腦研究，透過美國高中的體育改革計畫、真實的案例與作者的親身經歷，證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能直接鍛鍊大腦，改造心智與智商，讓你更聰明、更快樂、更幸福！

　　運動能刺激腦幹，提供能量、熱情和動機，還能調節腦內神經傳導物質，改變我們既定的自我概念，穩定情緒，增進學習力。請別再坐著憂鬱、碎碎念、想個不停，身體只要動起來，就能騙過大腦，增長腦細胞、避開消極因應中心，重新開拓新迴路，排除諸如焦慮、憂鬱、過動、成癮、經前症候群等困擾，還能減緩老化、預防阿茲海默症！

　　別懷疑，你絕對有能力改造自己的大腦！想改善智商與心智？先繫好你的慢跑鞋吧！

本書特色

　　☆  + 第一本全面討論運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

　　☆  + 破除知識論上身心分離的迷思，重新連結身心關聯，足證運動為現今醫治身心症的一帖良方。

　　☆  + 實用、易操作、據說服力又深具鼓舞性，許多讀者讀了本書，成為每天運動的實踐家。

名人推薦

　　洪蘭（中央大學認知神經科學研究所教授）審訂推薦

　　紀政（希望基金會創辦人）、王浩威（華人心理治療研究發展基金會執行長）、蔡淳娟（高雄醫學大學醫學院教授）、魏國珍（台灣神經外科醫學會理事、新北市立土城醫院副院長）、張金郎（台灣體適能發展協會總培訓師）、支藝樺（名主持人）、楊玉欣（知名金鐘獎主持人）、戴遐齡（台北市立大學校長）推薦！

各界讚譽

　　★  + 本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。瑞提醫師告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對！──洪蘭，中央大學認知神經科學研究所教授

　　★  + 本書從神經生理學的改變及各種臨床或教育的實證，來說明運動能加強大腦的功能，匡正病態的思想，甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象，有治療的效果。──魏國珍，台灣神經外科醫學會理事

　　★  + 我投入體適能教學逾十年，閱讀無數運動相關書籍及研究報告，大多著墨於運動引起的生理變化與促進之身心健康，本書是唯一針對運動能夠提升智商並改善情緒之完整研究報告！──張金郎，台灣體適能發展協會總培訓師

　　★ +本書作者以強有力的證據與實例，說服人們體認運動的重要與功效。再給頑固的頭腦一次機會，讓運動先騙一下大腦，大腦就會產生變化，讓我們活出健康快樂的人生。這是一本值得推薦給每一位現代人的好書。──蔡淳娟，高雄醫學大學+醫學院教授

　　★+「終於有一本書讓我知道為什麼我晨跑以後會感覺更愉快了！這本可讀性極高的書，不僅解釋了隱藏在身心關聯性背後的科學原理，而且提出新證據，證明運動是保持健康、覺知感和快樂的最佳方法。」──Susan+M.+Love,+MD，《荷爾蒙與更年期聖經》作者

　　★+「對於一個同時患有ADHD和輕度憂鬱症的人來說，這本書真的為我多年來一直想要弄懂的問題提供了最重要的解答。就像瑞提醫師所說的，運動不只是一項必需品，它還是一帖良藥。」──Greg+Lemond，三屆環法自行車賽冠軍。

　　★+「《運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵》正是我們所要的書，在心理衛生領域裡，運動就像是成長型股票，瑞提則是我們最好的經紀人。」──Ken+Duckworth,+MD，全美精神疾病聯盟（NAMI）醫療負責人。

　　★+「如果你的目標是活出長壽健康的人生，那麼《運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵》絕對值得一讀，如同瑞提醫師所給的那句完美詮釋一樣：『你有能力改造大腦，你唯一要做的就是繫好你的慢跑鞋。』」──Kenneth+H.+Cooper,+MD,+MPH，有氧運動之父。 

作者介紹

作者簡介

約翰．瑞提醫師（John+J.+Ratey,+MD）

　　哈佛醫學院精神科臨床助理教授，也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A+User’s+Guide+to+the+Brain》八本書的作者與合著者，目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。

艾瑞克．海格曼（Eric+Hagerman）

　　《Popular+Science》（科技時代）以及《Outside》（戶外）雜誌的前資深編輯，目前住在美國紐澤西州澤西巿。

　　欲了解本書與約翰．瑞提醫師的更多訊息，請上www.johnratey.com。

譯者簡介

謝維玲

　　美國俄亥俄州Findlay大學幼教碩士，當過兒童美語老師及英文編輯，長期從事翻譯工作，作品包括：《注意！你可能患了注意力缺失症！全新策略療癒六型ADD》、《陪孩子靜心十分鐘》、《哈佛最受歡迎的快樂工作學》、《追蹤師3：草原狼導師》（以上均為野人出版）、《瑜伽解剖書》（大家出版）等。翻譯本書最大的收穫，就是讓我重拾運動的好習慣，並且印證了運動的神奇效果。

目錄

【推薦序】 +讓孩子贏在體育課         + ◎洪蘭

【推薦序】 +別懷疑，就是這麼簡單       +◎魏國珍

【推薦序】 +快站起來體驗ＩＱ、ＥＱ驚人的改變！   +◎張金郎

【推薦序】 +給頑固的頭腦一次機會      +    ◎蔡淳娟

【引　言】重新建立身心連結

▌一、歡迎加入革命：一則關於運動和大腦的個案研究+

革命性的「零時體育計畫」

運動的成果轉化成傑出的學習成就

全新的賽局：要讓孩子贏在體育課

學會用運動管理大腦

是體育課，也是磨練社會技巧的戰場

▌二、學習：增長你的腦細胞+

BDNF是大腦神經元的神奇肥料

大腦真的會長大

運動能為大腦製造替換零件？誘發神經新生

鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦

能鍛鍊大腦的運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練

▌三、壓力：最艱鉅的挑戰+

壓力是必須的，沒有好壞

壓力讓人專注，也會讓你上癮

壓力能促進能量補給，也可能拖垮大腦

反制壓力天然對策：做運動、限制熱量攝取……

阻斷腦部壓力回饋迴路的推手：運動

員工愛運動，公司倒不了

▌四、焦慮：沒什麼好恐慌的+

案例：克制不住焦慮的艾美

證據：運動會讓大腦知道，焦慮其實是認知錯誤

焦慮症患者，往前跑就對了！

反制壓力計畫：找人一起運動

駕馭焦慮，你也辦得到

▌五、憂鬱：讓心情起飛+

情緒障礙其實有生物病因

馬拉松：腦內啡旋風

運動和抗憂鬱藥物殊途同歸

揭開憂鬱症的神祕面紗：連結有困難的大腦

有氧運動是天然的放電法

沉睡的大腦，將從冬眠中醒來

▌六、注意力缺失：遠離分心障礙+

集體分心傾向：網際網路挑戰每個人的專注力

只專注在立即滿足的當下囚

注意力系統與運動緊緊相連

身為過動兒：我的親身經歷

成人也有注意力缺失過動症

典型案例：跑出未來的傑克森

▌七、成癮：拿回自己的主導權+

成癮基因？

用運動戒斷，擺脫癮習

一則成功故事：甩掉大麻的柔依

天然的快感

運動能填補空缺

拿回主導權：讓大腦避開成癮模式，遏止渴望

▌八、荷爾蒙變化：對女性大腦健康的影響+

經前症候群：自然的潮起潮落

懷孕期：動還是不動？

別忘了寶寶：懷孕期運動是孩子大腦發展的關鍵

產後憂鬱症：突如其來的低潮

用運動控制停經後的不適症狀

努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差

▌九、老化：一條智慧之道+

運動能預防大腦退化

認知上的衰退：別眼睜睜讓你的心智字典萎縮

情緒上的衰退：別讓生命熱情凋謝

失智症

飲食：吃得對，吃得輕

運動：持之以恆就對了

心智運動：不斷學習

▌十、訓練計畫：塑造你的大腦+

體能愈好，大腦愈有復原力

關於運動：你該知道的事

步行，養成運動的習慣

慢跑，釋放多種因子讓大腦強壯

快跑，大幅提升青春之泉HGH濃度

非有氧運動，讓大腦重拾年輕活力

【後記】+讓靈光繼續綻放

【名詞解釋】

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序

推薦序1

讓孩子贏在體育課

　　人在冷氣房坐久了，常會忘記自己是動物，需要動一動。每天出門坐車、茶來伸手、飯來張口、食不厭精，結果年紀輕輕心臟病、高血壓、糖尿病等都上身了，難怪演化學者把這些毛病叫「富貴病」或「文明病」。我們的祖先沒聽說過這些病，窮人家得這些病的也少，《紅樓夢》中賈母見到劉姥姥年歲比她大，但是身子硬朗、牙齒也咬得動、走路也走的動，很是羨慕，劉姥姥說莊稼人不做就沒得吃，我們是想吃白麵吃不到呢！每天吃粗糧，牙齒不好怎麼吃得動？每天拿鋤頭，身子不好怎麼拿得動？所以人其實要動，身體才會健康。

　　我們的祖先一天至少走十二公里去覓食，吃的是採集來的自然食物，所以他們的排泄循環都沒問題。有次黃春明到我的學校演講，他說科學家要有觀察力和推理能力，便問學生：「為什麼貓狗上完廁所不必擦屁股？」學生都呆住不會回答。黃春明說：「因為他們沒有吃精緻的人工添加物，每天四條腿跑路，沒有汽車坐，如果人像動物這樣，也不必用草紙。」同學哈哈大笑之餘，卻沒有人去想這是非常有道理的，人只有歸真返璞才會終生不辱。

　　這本書講的都是跟我們身心健康息息相關的知識，而且都有科學的證據，非常有說服力。原書的副標題是：「革命性的運動大腦新科學」（The+Revolutionary+New+Science+of+Exercise+and+Brain），它真的是革命性的新觀念，我們一般都不重視運動，體育課都是被借去上數學課、英文課，但是這本書告訴我們，運動對學習很有幫助，體育課不但不該被借，還應該借別的課來上體育才對。

　　我們在運動時會產生多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）和正腎上腺素（norepinephrine），這三種神經傳導物質都和學習有關。多巴胺是正向的情緒物質，人要快樂，大腦中一定要有多巴胺，我們的快樂中心伏隔核（nucleus+accumbens）裡都是多巴胺的受體。我們看到運動完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奮，脾氣都很好。血清素跟我們的情緒和記憶有直接的關聯，很多抗憂鬱症的藥都是阻擋大腦中血清素的回收，使大腦中的血清素多一點；正腎上腺素跟注意力有直接的關係，它在面對敵人決定該戰或逃時分泌得最多。

　　有個實驗清楚說明了運動跟學習的關係：芝加哥附近有一所中學實施「零時體育課」（Zero+Hour+PE），就是還沒正式上課之前，先叫學生來學校運動，要運動到達到最大心跳率或最大攝氧量（氧消耗值）的百分之七十。一開始時家長都反對，孩子本來就爬不起來上學了，再去跑幾圈操場豈不一進教室就打瞌睡？結果發現正好相反，運動完的孩子多巴胺多了，脾氣好了，在課堂吵架、打架的次數少了，老師不必一直喊「安靜，不要吵」，上課的氣氛就好了；血清素出來，記憶力增加了，學習的效果好了，正腎上腺素使孩子的專注力增強，所以上課專心，記得快、學得好，學生的表現就提升了，自信心與自尊心也出來了。他們還做了一個實驗，將學生最不喜歡、最頭痛的課，例如數學，排在上午第二節課上或下午第八節時上，結果發現上午那組的學習成果比較好，好到兩倍以上。因為上午第二節課運動完的神經傳導物質還在大腦裡，但是到下午時就已經消耗殆盡了。這些數據開始讓美國的父母看到運動對孩子學習和行為的幫助，就不再反對零時體育課了。現在美國學校推動每天都要有一堂體育課，對我們國三和高三每天要考試的學生來說，一天更是應該要有兩堂體育課，以紓解他們的壓力，增加他們的學習效果。

　　台灣南部有個收容精神病患者的「龍發堂」，曾讓精神病患套上腳鐐，帶去外面墾荒種菜，被人檢舉。當時這麼做，並不知道背後的理由，只是從經驗上知道這樣做有效，後來杜克大學（Duke+University）的研究者發現，如果能使憂鬱症的病人走出家門去運動，他們大腦所產生的多巴胺、血清素等神經傳導物質效果跟吃「百憂解」一樣的好，所以杜克大學開始推行病人要運動。作者說得對，吃藥和運動是相輔相成的治療方式，運動的好處在操之在己、持之以恆，病情就會減輕，給病人一種自我操控的良好感覺，這種感覺帶回他對自己的信心，這個正向作用比吃任何藥都好。

　　運動甚至對注意力缺失和過動兒（ADHD）來說，都是非常好的自我控制良藥，因為目前醫生給ADHD患者所開的「利他能」（Ritalin）其實就是在增進大腦中的多巴胺，如果運動本身就會分泌多巴胺，為何不用大腦自己本身的多巴胺呢？自己分泌的對大腦沒有傷害，外來的現在已知會傷害伏隔核（對這方面有興趣的讀者可參閱《浮萍男孩》﹝Boys+Adrift﹞，遠流出版），許多第一線的治療師都發現武術、體操等需要大量注意力的運動對ADHD的孩子非常有幫助，因為這些運動需要全神貫注，而且武術、體操比枯躁的跑步機有趣的多，孩子比較會持續練下去。任何運動都需要持之以恆，每天做，效果才會出來。

　　二○○三年我到德國開預防老化的神經學會，在會中看到瑞典的研究者追蹤七十五到九十五歲老人的大腦活動，發現他們只要每天運動45分鐘，大腦白質（神經纖維）的下降率就馬上改善許多。運動跟大腦有直接的關聯，它會增加我們大腦中新的微血管的生成，製造胰島素生長因子，減少糖尿病的風險，增進心理健康和大腦認知能力。在所有的醫學理論中，預防都是勝於治療，與其每年花那麼多錢去治療如憂鬱症、老人痴呆症等慢性疾病，不如讓每個社區有溫水游泳池、每個學校有體育館。或許全民每天都運動時，大家的情緒都會好起來，立法院就不會打架了。

 文◎洪蘭

推薦序2

別懷疑，就是這麼簡單

　　「今天你快樂嗎?」，不論答案快樂與否，快樂在神經生理上，是由許多的神經傳導物質間的交互作用所決定的，某些毒品能改變腦內神經傳導物質的相對比例，進而誘發令人難以戒斷的欣喜感，而治療憂鬱症等精神疾病的藥物，也是相同的原理。若有不用吃藥的方法，就能解決憂鬱、失眠等問題，還能增加學習效能，您願意試試嗎？

　　很簡單，那就是運動。

　　在本書中，瑞提醫師根據許多臨床或教育的實證，以及神經生理學的基礎研究，提出運動可以更能加強大腦的功能，匡正病態的思想，甚至對於一些被認為是正常的腦部老化現象，有治療的效果。

　　別懷疑，就是這麼簡單。

　　還記得上次生病，醫師除了開藥之外，有沒有鼓勵您要多運動?也許您覺得這是老生常談，還是將它當作耳邊風。然而運動早已被證實可改善糖尿病、高血脂症等慢性疾病。而在腦部手術後的患者，若能儘早接受復健治療，不僅肢體運動的恢復較佳，其神經與精神復原的速度及狀況，也遠優於只靜待身體自行癒合的人。甚至在癌症患者，適度的運動已被證實能改善生活品質，也能增加存活率。運動對身體有這麼多不可思議的幫助，為什麼要懷疑運動無法改善精神方面的問題呢？

　　食補、藥補、不如運動補。除了一般所謂西醫之外，各國都有其所謂的另類治療+(alternative+medicine)，來處理西醫無法治療的問題。本書中舉出許多實例，原本都該是另類治療的掛號者，然而在運動之後，許多問題竟都不藥而癒。勝於坊間只能舉例證明的另類療法，書中更有許多臨床大規模的研究數據來支持作者的論點，若您週遭的親朋好友，甚或是您自己有書中所述的問題，別吝於嘗試這不用花錢、又不會擔心有副作用治療方法：運動。

　　如果您被書中充斥的專有名詞嚇得有點退卻的話，那就直接讀最後一章吧。如果您能仔細讀完本書，那您會發現本書的論點，對於視從叢林生活改變到辦公室謀生為進化、腦部只需無止境填充知識的現代人來說，無疑是重大的思維衝擊。

文◎魏國珍看更多